Zasady zdrowego żywienia

Genomika żywienia - geny a żywność i leki

Jeszcze nie tak dawno, badania nad żywieniem i genetyką prowadzone były na oddzielnych płaszczyznach, zupełnie ze sobą niezwiązanych. Obecnie naukowcy dostrzegają możliwość występowania interakcji pomiędzy genami a żywieniem, co sprawiło, że te rozbieżne dotąd szlaki badawcze zaczęły się powoli ku sobie zbliżać. Ten nowy obszar badań naukowych w terminologii fachowej określany jako "genom żywieniowy" a w bardziej przystępnej konsumentowi jako "zindywidualizowane żywienie", dostarcza obiecujących danych, które mogłyby pomóc tak dostosować zalecenia dietetyczne, aby w sposób bardziej skuteczny móc wpływać na poprawę stanu zdrowia i chronić organizm przed rozwojem niektórych chorób.
Ta nowa dziedzina wiedzy, stara się wyjaśnić, w jaki sposób substancje zawarte w pokarmach, które na codzień spożywamy, wpływają na nasze geny i odwrotnie. Dotychczas uważano, że proces ten przebiega jednokierunkowo - niektóre pokarmy powodują np. miażdżycę, natomiast dobre geny mogą jej przeciwdziałać. Z nowych badań wynika, że zależności te nie są takie proste. Zbadano bowiem, że pewne pokarmy wzmagają działanie niektórych genów, a inne je hamują. Każdy człowiek różni się między sobą składem poszczególnych genów, dlatego na wiele produktów reagujemy zupełnie inaczej. Przez jednych np. mleko i przetwory mleczne będą dobrze tolerowane, dla innych będą powodem uczuleń czy niestrawności. Różnie reagujemy także na owoce cytrusowe, czekoladę, sól, alkohol, różnego rodzaju przyprawy, dietę nisko- bądź wysokotłuszczową, a nawet na wysiłek fizyczny. Dlatego też, niektórzy z nas są bardziej odporni na widok czy zapach świeżych ciast, a Indianie Pima z południowego zachodu Stanów Zjednoczonych, zapadają na cukrzycę typu 2 ośmiokrotnie częściej, niż Amerykanie rasy białej. Jedni są wysocy inni małego wzrostu, jedni są szczupli inni otyli, itd., itd., itd. Wszystkie te właściwości naszego organizmu są zapisane w materiale genetycznym każdego z nas.
Podstawą dla genomiki żywienia były prowadzone od pewnego czasu badania nad zależnością między genami a lekami. Zagadką było na przykład, dlaczego ten sam lek jednym ratuje życie, u innych wywołuje groźne dla życia powikłania, a u jeszcze innych nie działa. Paleta takich leków jest bardzo szeroka. Przykładem z niedalekiej przeszłości może być znana wszystkim Penicylina, powszechnie stosowany niegdyś antybiotyk. Przez bardzo wiele osób był on dobrze znoszony, jednak u części wywoływał mniej lub bardziej nasilone objawy nietolerancji, a u niektórych groźne dla życia objawy wstrząsu, kończącego się w wielu wypadkach ciężkimi powikłaniami a nawet śmiercią. Ostatnio dość dobrze zbadaną grupą leków są środki antydepresyjne takie jak Prozac, Zoloft czy Paxil. Należą one do grupy selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny - SSRI. Mają one za zadanie podnosić w mózgu poziom serotoniny, nie pozwalając na jej usunięcie. W grudniu 2004 roku naukowcy z Duke University w Durham odkryli, że niektórzy chorzy na depresje mają gen zmniejszający produkcję serotoniny o 80%. Okazało się, że na te osoby leki z grupy SSRI oczywiście nie działają. Z zależnością genów i leków sytuacja jest prostsza niż z żywnością. Leki przyjmowane są pojedynczo i okresowo. Jeżeli okaże się, że jakiś lek nie działa, co prawdopodobnie spowodowane jest istnieniem genu wchodzącego w niekorzystną reakcję z lekiem, można go przyjmować w innej dawce lub zmienić na inny. Substancje pokarmowe są przyjmowane w większych ilościach i to przez całe życie. Do czasu, kiedy nie pojawi się choroba, nie mamy świadomości, że coś jest dla nas szkodliwe.Dopiero wtedy zaczynamy wykluczać za swojego menu niektóre potrawy, a wprowadzać inne. Dobrze, jeśli nie jest na to jeszcze za późno. Wiele chorób związanych ze złym odżywianiem wykształca się latami i spada na człowieka tak nagle i tragicznie, że nie ma już możliwości zmiany diety. Chyba, że na "wieczny post". Przykładem takich chorób jest nagły i rozległy zawał serca lub wylew krwi do mózgu, które to stany kończą się zwykle śmiercią, szczególnie u młodych ludzi.
Przemianę materii u człowieka reguluje bardzo wiele genów, które współdziałają ze sobą na niezliczoną ilość sposobów. Ponad 150 genów sprzyja zachorowaniu na cukrzycę typu 2, a więcej jak 300 ma związek z otyłością. Jeszcze długo, dokładnych powiązań i zależności pomiędzy poszczególnymi genami, w kwestii ich uczestnictwa w procesie powstawania chorób, nie da się ustalić, ale już dziś znamy niektóre zależności pomiędzy dietą a genami.
Wiadomo na przykład, że zielona herbata zawiera silne środki przeciwutleniające, które zapobiegają chorobom układu krążenia i pewnym nowotworom. Ale tylko u niektórych kobiet pijących zieloną herbatę zmniejsza się zagrożenie rakiem piersi. Badania przeprowadzone na uniwersytecie of Southern California wynika, że częściowo odpowiada za to gen regulujący wytwarzanie enzymu o nazwie COMT. Enzym ten blokuje działanie substancji przeciwrakowych, a więc kobiety, mające wersję genu kodującą mniej aktywną postać COMT, odnoszą więcej korzyści z picia zielonej herbaty niż pozostałe. Być może odpowiedzialny za to jest 3-gallan epigallokatechiny (EGCG), aktywny składnik zielonej herbaty, polifenol o silnych właściwościach przeciwutleniających. Jest on obecnie testowany jako lek na niektóre odmiany nowotworów. Badania na myszach dowiodły, że EGCG w dużych stężeniach potrafi również hamować produkcję beta-amyloidu - białka produkowanego nadmiernie w mózgach osób cierpiących na chorobę Alzheimera. Jeżeli wstępne badania potwierdzą jego przydatność w leczeniu ludzi, będzie on podawany w formie wyizolowanego koncentratu. Zielona herbata zawiera bowiem inne składniki, które znoszą lecznicze działanie tej substancji.
Szczegółowo przebadano także dwie kategorie enzymów, nazywanych enzymami fazy 1 i fazy 2. Działają one po kolei, a ich zadaniem jest usuwanie z organizmu szkodliwych związków, takich jak silnie rakotwórcze aminy heterocykliczne, którymi przesycona jest na przykład rumiana skórka mięsa przypieczonego na ruszcie. Jednak to nie same aminy są toksyczne, lecz związki, które powstają wtedy, gdy zadziałają na nie enzymy fazy 1. Toksyny te unieszkodliwiane są przez enzymy fazy 2. Ważna jest, więc równowaga pomiędzy tymi enzymami. Niektóre osoby mają odmianę genu, który zwiększa aktywność enzymów fazy 1 i w efekcie powstałe toksyny tworzą się u nich tak szybko, że enzymy fazy 2 nie nadążą ich usuwać. Jest jednak sposób, aby je zneutralizować, mianowicie wystarczy jeść czosnek i brokuły. Czosnek zawiera substancję zmniejszającą sprawność enzymów fazy 1, a brokuły posiadają sulforan, który wzmaga aktywność fazy 2. Brokuły ponadto stymulują u człowieka gen GST, który jest odpowiedzialny za wytwarzanie glutationu, silnego przeciwutleniacza zapobiegającego powstawaniu złogów w tętnicach.

Soja z kolei, wpływa na 123 geny odpowiedzialne za powstawanie raka prostaty.Funkcją genu p53 jest unieszkodliwianie zmutowanych komórek. Soja zwiększa aktywność tego genu, hamując powstawanie nowotworu. Szef Center of Excellent in Nutritional Genomic na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis, Raymond Rodriguez, ustalił, że to zawarte w soi białko - lunazyna - podwyższa aktywność 123 genów w gruczole krokowym (prostacie). Wśród nich są takie, które hamują wzrost nowotworu, odpowiedzialne są za procesy naprawy uszkodzonego DNA oraz stymulują proces apoptozy, czyli genetycznie zaprogramowanej śmierci komórek, zanim zacznie się proces ich niekontrolowanego rozmnażania. Wkrótce pewnie poznamy allele tych genów (każdy gen składa się z alleli), które są odpowiedzialne za to, jak ludzie reagują na lunazynę.
W niedalekiej przyszłości powinniśmy, więc poznać czynniki genetyczne, które sprawiają, że jedni mężczyźni są bardziej podatni na raka prostaty i dla każdego z nich można będzie opracować indywidualną dietę. Że kierunek tych badań jest słuszny, świadczą obserwacje wyraźnie zmniejszonej zapadalności mieszkańców Azji, odżywiających się soją, na raka piersi i gruczołu krokowego, czyli nowotworów, które są zależne od hormonów. Soja zawiera związki chemiczne, izoflawony, które wiążą się z receptorami estrogenowymi, co powoduje, że są one niedostępne (te receptory) dla estradiolu - żeńskiego hormonu wydzielanego przez jajniki. W rezultacie dochodzi do osłabienia działania estradiolu na narządy układu płciowego. Soja wywierając działanie estogenopodobne, łagodzi wczesne objawy związane z przekwitaniem oraz zapobiega późnym następstwom niedoboru estrogenów, takim jak miażdżyca naczyń krwionośnych czy choroba wieńcowa. Soja oprócz tego ma jeszcze silne działanie przeciwutleniające i podwyższa we krwi poziom cholesterolu HDL (tzw. dobry cholesterol).
Nie ma jednego genu odpowiedzialnego za funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, lecz co najmniej 20 000 różnych genów jest zaangażowanych w ten mechanizm. I chociaż każdy gen wywiera tylko niewielki wpływ na jego funkcjonowanie, to istnieją pewne geny, tzw. "geny markerowe", które mogą zdeterminować kierunek działania określonego czynnika ryzyka rozwoju choroby serca.
Poziom cholesterolu także regulowany jest genetycznie. Zidentyfikowano gen, który steruje stężeniem cholesterolu we krwi. Oprócz najczęstszej odmiany tego genu istnieją również dwa inne jego warianty, które sprawiają, że organizm ludzki jest w mniejszym lub w większym stopniu narażony na ryzyko wystąpienia wysokiego stężenia cholesterolu we krwi.
Stwierdzono, że jeżeli czynniki ryzyka choroby serca związane ze stylem życia danej jednostki są niskie, tj. gdy na przykład dana osoba jest aktywna fizycznie, spożywa umiarkowane ilość tłuszczów, to posiadanie genu zwiększającego predyspozycje organizmu ku wysokim stężeniom cholesterolu we krwi, nie stanowi w zasadzie większej różnicy. Z drugiej jednak strony, jeżeli czynniki ryzyka związane ze stylem życia danej jednostki są wysokie, tj. gdy na przykład dana osoba jest nałogowym palaczem, prowadzi mało aktywny tryb życia i spożywa zbyt duże ilości tłuszczów nasyconych, i jeżeli dodatkowo posiada w/w wariant genu, to będzie ona w rezultacie zagrożona wysokim stężeniem cholesterolu we krwi.
Wykazano również, że jeżeli grupa ludzi stosuje leczniczą dietę w celu obniżenia całkowitego stężenia cholesterolu we krwi przez pewien okres czasu, to część osób uzyskuje korzystną odpowiedź metaboliczną, a inni nie uzyskują jej wcale. Oczywiście dla osób, które nie uzyskały dobrych rezultatów zmaganie się ze zmianą diety jest stratą czasu, natomiast dla osób, które uzyskały pozytywną odpowiedź metaboliczną, takie wyrzeczenie jest warte poświęcenia. Kluczową sprawą w tej sytuacji jest, więc znalezienie określonego wariantu genu, wspólnego dla wszystkich tych osób, które uzyskały pozytywną odpowiedź metaboliczną. Jego zidentyfikowanie pomogłoby w ustaleniu zaleceń dietetycznych dla tych ludzi, u których uzyskanie korzyści byłoby najbardziej prawdopodobne. Ważną rolę w tym procesie odgrywa białko zwane apolipoproteina E (ApoE). Gen kodujący to białko występuje w trzech podstawowych wersjach - allelach: E2, E3 i E4. Przeważająca część ludzi ma allel E3. Osoby posiadające jedną lub dwie kopie allelu E2 mają zazwyczaj poziom cholesterolu niższy niż przeciętny. Wersja E4 jest potencjalnie śmiertelna. Nie tylko zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, ale podwyższa poziom cholesterolu całkowitego i znosi - korzystny zazwyczaj - wpływ picia umiarkowanych ilości alkoholu. Na dodatek allel E4 zwiększa niekorzystne skutki palenia tytoniu oraz dwukrotnie zwiększa narażenie na chorobę Alzheimera. Stwierdzono także, iż allel E4 jest niezwykle podatny na warunki i styl życia. Wzrost zagrożenia cukrzycą u osób posiadających tę wersję dotyczy tylko osób z nadwagą.

Inną substancją, której poświęcono wiele uwagi, jest kurkumina. To żółty barwnik będący składnikiem kurkumy - przyprawy wchodzącej w skład indyjskiej mieszanki curry - oraz musztardy. Kurkumina, znana ze swoich właściwości przeciwutleniających, ma również działanie przeciwzapalne, a także hamuje rozrost czerniaka złośliwego, jednego z bardziej agresywnych nowotworów. Odbywa się to na drodze hamowania przez nią działania wielu genów sprzyjających powstawaniu stanów zapalnych w organizmie, które są przyczynowo związane z miażdżycą tętnic, rakiem jelita i chorobą Alzheimera. Kurkumina potrafi uaktywnić mechanizm apoptozy, czyli zaprogramowanej śmierci komórek nowotworowych. Nie jest przypadkiem, że w Indiach występuje najniższy na świecie odsetek zachorowań na chorobę Alzheimera i czerniaka złośliwego. Trwają również badania nad zastosowaniem kurkuminy w leczeniu mukowiscydozy, poalkoholowej marskości wątroby i schorzeń zapalnych jelita grubego.
Kurkuminę można stosować jako dodatek do wielu potraw. Można nią posypać mięso lub ryby przed lub po smażeniu, doprawić sałatki czy surówki, dodać do jogurtu. Pamiętać przy tym należy, że zmienia ona kolor potrawy na żółty.
Oliwa z oliwek, oprócz jej powszechnie znanego działania przeciwmiażdżycowego, może być także skutecznym lekiem w walce z rakiem piersi. Obecne w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe, poprzez wpływ na gen o nazwie Her 2/neu, zmniejszają produkcję szkodliwych białek odpowiedzialnych za wyjątkowo złośliwe postacie nowotworów piersi aż o 46 procent. Jednocześnie zwiększa skuteczność niektórych leków, np. Herceptyny - stosowanej w leczeniu złośliwych postaci raka piersi z przerzutami.
Oprócz wyżej opisanych, wybranych przykładów bezpośredniego wpływu produktów żywnościowych na nasze geny, znaleziono kilka innych zespołów genetycznych, które związane są z odżywianiem. Geny, które kontrolują metabolizm folianów, w pewnych warunkach mogą powodować wady cewy nerwowej a szereg innych genów jest zaangażowanych w proces wchłaniania i regulowania stężenia żelaza w organizmie. Istnieje również dowód na to, że u bliźniaków jednojajowych czynniki genetyczne są głównym wyznacznikiem struktury oraz gęstości mineralnej kości.
Nie ma żadnych wątpliwości, że nasz profil genetyczny usposabia nas do reagowania na otaczające środowisko w indywidualny dla każdego sposób. Dalsze intensywne badania powinny doprowadzić do tego, że w przyszłości, możliwe stanie się ustalanie naszego jadłospisu w oparciu o nasz materiał genetyczny. Sprawi to, że będziemy mogli jak najbardziej optymalnie zarządzać naszym stylem życia i dietą, aby pasowały do naszej fizjologii.

II. Odżywianie się, czy jedzenie

To dla wszystkich jest tak oczywiste, że w ogóle nie podlega żadnej dyskusji. Ale gdyby zadać pytanie, czy jest jakaś różnica pomiędzy jedzeniem a odżywianiem się, to większość odpowiada, że nie ma żadnej. Bo przecież jedząc, odżywiamy się i dla większości jest to jednoznaczne. Mało tego, w świadomości naszej pojęcie "dobrze się odżywiać", znaczy - dobrze, dużo i treściwie jeść. Korzystamy przy tym z tego, co można aktualnie kupić, na co nas stać, albo jak jadało się w naszym rodzinnym domu, pamiętając smaki naszej mamy lub babci. Wszystkie te zwyczaje przenosimy do swojego dorosłego życia i jemy najczęściej zgodnie z tą tradycją. A ta opierała się najczęściej o zasadę "tłusto i obficie". Królowała wieprzowina, domowy smalec, ziemniaki, kluchy, pierogi, bigosy, zawiesiste zupy, chleb, ciasta, torty, ciasteczka, cukierki itd. I to często za jednym posiedzeniem przy stole. Człowiek obfitych kształtów postrzegany był jako ktoś, komu się dobrze powodziło. W dziedzinie ryb - to karp na Święta raz w roku, flądry przy okazji pobytu nad morzem, czy śledzik przy okazji spotkania z kolegami. W latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych ubiegłego wieku powiedzenie - "jedzcie dorsze, bo gówno gorsze", doskonale obrazowało nasze uwielbienie do ryb. Pamiętam przekleństwo piątków w tak zwanych zakładach zbiorowego żywienia, bo były to dni bezmięsne i wszędzie serwowano ryby. Tak stanowiła ustawa i odstępstw w tym względzie nie było. W poniedziałki sklepy mięsne były nieczynne.
Z perspektywy czasu należy przyznać, że ówczesna władza ustawowo zadbała o nasze zdrowe odżywianie. Dalszym etapem troski o nasze zdrowie było wprowadzenie kartek na mięso i wędliny oraz słodycze. Wyrównano tym samym dysproporcje w dziedzinie objadania się jednych, a niedojadania przez innych. Obecne władze, pod tym względem, absolutnie zignorowały konieczność optymalizacji żywienia obywatela. Jedzcie, co chcecie i ile chcecie, jeśli tylko macie za co. Sklepy czynne całą dobę, na okrągło. Najrzadziej tylko pada pytanie - "Czy macie za co?". Dobrze, dość żartów i narzekań, wróćmy do tematu?

Jemy, czy odżywiamy się? Generalnie to jemy, mając mgliste pojęcie o odżywianiu się. Jemy najczęściej trzy posiłki dziennie - śniadanie, obiad i kolację, przegryzając pomiędzy nimi słodkościami, rzadziej owocami. Jeśli nie mamy czasu, aby zjeść posiłek, napychamy się na mieście byle czym, żeby tylko wypełnić żołądek - bułka i kefir, zapiekanka, hamburger, słodkie buły lub pączki, albo batony. Często się zdarza, że ze względu na brak czasu i ciągły pośpiech, wszystkie trzy posiłki komasujemy w jeden i raczymy się nim wieczorem. Pełen komfort - uczciwie przepracowany dzień, pełny żołądek, można iść spać. Organizm zamiast odpocząć i zregenerować się, musi wziąć się do pracy, żeby przerobić to wszystko. Większość ze strawionego pokarmu zostaje odłożona jako materiał zapasowy, ponieważ w nocy, podczas snu, nie tracimy zbyt wielu kalorii. W ciągu następnego dnia aktywności, też nie jesteśmy w stanie spalić tego nadmiaru odłożonych kalorii, bo po kilku dniach takiego żywienia uruchamia się mechanizm oszczędzania. Organizm nie wiedząc, kiedy dostanie nową porcję pokarmu, oszczędnie gospodaruje posiadanymi zapasami. Zawsze, więc pozostaje nadmiar kalorii, który odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Gdyby proces ten dotyczył tylko tkanki tłuszczowej w miejscach typowych, widocznych, tzn. szyja, piersi, brzuch, biodra, pośladki, uda, to po przekroczeniu pewnych rozmiarów alarmowych, moglibyśmy uruchomić procedury odchudzania się. Ale u wielu osób nadmiar ten odkłada się w kilometrach naczyń krwionośnych w naszym organizmie, a w szczególności w tętnicach. Tak powstają złogi cholesterolowo-tłuszczowe, zwężające ich światło, będące przyczyną wielu schorzeń. Stan, w którym dochodzi do istnienia w sposób długotrwały, naddatku kalorycznego, czyli zwiększonego dostarczania organizmowi wysokokalorycznych produktów spożywczych, a w wyniku tego nadprodukcji tłuszczów, cholesterolu i trójglicerydów i odkładania się ich w tętnicach, nazywamy miażdżycą (arteriosclerosis) (szczegóły - patrz rozdział Miażdżyca). Jest ona odpowiedzialna za powstawanie choroby wieńcowej, zawału mięśnia sercowego, udaru, wylewu krwi do mózgu, choroby Bürgera, Leriche`a ( zwężenia i niedrożność tętnic kończyn dolnych i aorty brzusznej), nadciśnienia i wielu innych. Zmiany w tętnicach zaczynają się tworzyć od najmłodszych lat. Z początku jako zmiany w postaci piankowato-gąbczastych złogów, które w miarę upływu czasu ulegają kalcyfikacji, czyli procesowi uwapniania ich. Z czasem, więc twardnieją, tworząc zwapniałe złogi blaszek miażdżycowych. Miażdżyca powstaje, zatem bardzo wcześnie, lecz skutki jej można odczuć po latach. Choć wcale nie po tak długich, bo coraz częściej zawały i wylewy krwi do mózgu, zaczynają dotykać młodych ludzi, nawet przed 20 rokiem życia. Przyczyna tego tkwi w niewłaściwym składzie naszego pożywienia: nadmiar produktów wysokokalorycznych, takich jak tłuszcze zwierzęce i węglowodany, niedobór warzyw i owoców, znikoma ilość ruchu.
Odżywianie się to proces polegający na dostarczaniu do organizmu odpowiednio skomponowanych porcji pokarmów, służących do zaspokojenia głodu. Skład, wielkość tych porcji, jakość pokarmów i tryb życia, jaki prowadzimy, są kluczowe w powstawaniu, lub nie, różnych schorzeń lub stanów prowadzących do ich powstawania. Spróbujemy podsumować naszą wiedzę i aktualny stan zaleceń, na temat tych czterech elementów naszego żywienia.

1. Skład pokarmów

To, czym się odżywiamy, generalnie składa się z białek, węglowodanów i tłuszczów oraz zawartych w nich witamin i mikroelementów. Bardzo ważnym składnikiem naszego pożywienia jest także woda. Odpowiednia mieszanina tych właśnie składników, decyduje o tym, czy odżywiamy się prawidłowo, czy nie. Co to znaczy prawidłowo? Otóż w trakcie badań ustalono, ile poszczególnych składników, potrzebuje nasz organizm, aby prawidłowo funkcjonował. Poglądy na ten temat zmieniały się wielokrotnie na przestrzeni lat, podlegały wielokrotnie koniunkturalnym modyfikacjom, ale obecnie wiemy już, ile czego powinniśmy jeść, aby utrzymać nasz organizm w równowadze, która gwarantuje harmonijny rozwój i zapewnia stabilność procesów tworzenia i rozpadu. Najnowsze i aktualnie obowiązujące zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), potwierdzone przez naukowe Instytuty w Polsce prezentuje tabela nr 1.
Zalecenia dietetyczne formułowane przez autorytety medyczne, dotyczą głównie prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego oraz nowotworów, ponieważ te dwie grupy chorób dominują w statystyce zgonów na świecie. Tak, jak w przypadku nowotworów wpływ żywienia na ich powstawanie nie został jeszcze, do końca zdefiniowany - choć poczynione odkrycia zbliżają nas do twórczych wniosków - tak w przypadku chorób układu krążenia(CHUK) dość dobrze poznane zostały reguły rządzące ich powstawaniem. Analizując tabelę nr 1 możemy powiedzieć, że jakość diety określimy jako dobrą, jeżeli odsetek w niej energii z tłuszczów nie przekracza 30%, w tym z nasyconych kwasów tłuszczowych (czyli tłuszczów zwierzęcych) oscyluje pomiędzy 7 a 10%, zawartość cholesterolu pokarmowego nie przekracza 200 mg, sodu 2 g, soli do 5 g ( płaska łyżeczka do herbaty), błonnika powyżej 20 g, jest bogata w warzywa i owoce oraz węglowodany pochodzące z pełnych zbóż. Nadmierne spożycie soli może być u wielu osób przyczyną nadciśnienia tętniczego, które jest znaczącym czynnikiem ryzyka ChUK. Należy pamiętać, że sól dodawana jest do wielu produktów spożywczych, zarówno ze względów smakowych, jak i z uwagi na właściwości konserwujące takich jak pieczywo, wędliny, margaryny, potrawy gotowe do spożycia (mrożone, koncentraty itd.), a także dodawana przy przygotowywaniu potraw w domu. O ile na zawartość soli w gotowych produktach nie mamy wpływu, to w domu można stosować ją oszczędniej i starać się wyeliminować dosalanie przy stole.


Białko pochodzi z produktów mlecznych - ubogotłuszczowych lub lepiej odtłuszczonych, zbóż, produktów mięsnych, ryb. Niezmiernie istotne w żywieniu jest także urozmaicenie diety, która powinna zawierać produkty z pięciu podstawowych grup takich jak: produkty zbożowe pełne, produkty mleczne odtłuszczone, produkty mięsne i ryby oraz warzywa i owoce. W racjonalnie zestawionej diecie należy uwzględnić nie tylko ilość i jakość przyjmowanego pożywienia, ale także jego rozkład w czasie. Nieregularne posiłki mogą prowadzić do powstawania chorób na tle wadliwego żywienia m.in. otyłości, cukrzycy, marskości wątroby, hipercholesterolemii, a także wpływać na ich przebieg. Zmniejszanie częstotliwości przyjmowania posiłków powoduje zwiększenie kaloryczności pojedynczego posiłku, co przyczynia się do wzrostu w populacji udziału osób z nadwagą, hipercholesterolemią czy obniżoną tolerancją glukozy, co w konsekwencji prowadzi do wzrostu ryzyka chorób naczyniowo-sercowych.
Na tych podstawach formułowano wielokrotnie zalecenia jako tzw. piramida żywienia.

2. Piramida żywienia

Zmieniały się one wraz ze zmianą poglądów na zasady żywienia. Aktualnie taka piramida żywienia przedstawia się w sposób następujący.

Na szczycie piramidy znajdują się pokarmy, których spożycie zalecane jest najrzadziej, maksymalnie jeden raz w tygodniu. Jest to białe pieczywo i wszystkie produkty na bazie białej mąki tzn. ciasta, ciasteczka, makarony, naleśniki, pierogi, kluski oraz ryż. Biała mąka jest produktem wysoko oczyszczonym i w związku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych (zawiera śladowe ilości takich związków, bądź też jest sztucznie wzbogacana). W skład ziarna zbóż wchodzi skrobia i otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki. Witaminy i sole mineralne znajdujące się w otoczce umożliwiają rozkład i przyswojenie przez nas skrobi. Tak, więc biała mąka i wyroby z niej otrzymywane (pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie tylko kalorii (cukrów) i wysokiego indeksu glikemicznego. W dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do ich rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z własnych zapasów. Nie dość, więc że dostarczają nam naddatku kalorycznego, to jeszcze zabierają wiele cennych,składników.
Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie produktów otrzymywanych z mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo mielonej (patrz szósty poziom piramidy). Druga grupa zalecanych do rzadkiego spożywania pokarmów to czerwone mięso. Obejmuje ona każdy rodzaj mięsa zawierającego tłuszcz, a nie tylko mięso czerwone, to znaczy na przykład wołowe, bo jest bardziej czerwone niż pochodzące od innych zwierząt. Dotyczy to także mięsa wieprzowego, cielęcego, baraniny, dziczyzny, koniny i innych większych zwierząt. Ponieważ spożywanie mięsa było i w dalszym ciągu jest, przedmiotem wielu rozbieżnych opinii, poświęcimy temu składnikowi naszej diety trochę więcej miejsca w dalszej części rozdziału.

W drugiej warstwie piramidy znajdują się produkty mleczne i suplementy wapnia. Po wielu latach sporów naukowcy doszli wreszcie do wniosku, że tłuszcz mleka krowiego jest dla człowieka szkodliwy i obecne zalecenia dotyczą spożywania mleka odtłuszczonego, lub w ostateczności z minimalną jego zawartością. Dotyczy to nie tylko dorosłych, ale także i dzieci. Podwyższa on, bowiem poziom LDL, czyli złego cholesterolu, oraz zawiera szkodliwe formy trans. Mleko krowie jest mlekiem, którego podstawowym białkiem jest kazeina. Aby strawić kazeinę potrzebny jest nam enzym podpuszczka, którego organizm dorosłego człowieka nie produkuje, w związku z tym mleko krowie jest produktem dość ciężkostrawnym, co powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Ponadto mleko krowie jest alergizujące dzięki obecności w nim białka o nazwie˛ β-laktoglobulina. Aktualne "Zasady żywienia dzieci i młodzieży z 2005 roku", wyrażone jako stanowisko American Heart Assotiation, poparte przez American Academy of Pediatrics i funkcjonujące jako oficjalne zalecenia w Polsce, dopuszcza do spożycia mleko z niską zawartością tłuszczu, a najlepiej odtłuszczone. Jeżeli chodzi o produkty mleczne fermentowane (jogurty naturalne, kefiry, twarogi, zsiadłe mleko, a nawet sery żółte), są one polecane, gdyż bakterie zawarte w tych produktach, podczas fermentacji powodują częściowy rozkład laktozy, wzrost strawności białka, przyswajalności wapnia i żelaza, wzrost zawartości niektórych witamin a zwłaszcza folianów i witaminy B₁₂ oraz wytworzenie substancji o właściwościach antybakteryjnych. Ponadto produkty te zawierają pożyteczne dla człowieka bakterie z grupy Lactobacillus, które wspomagają procesy trawienia. Dla osób z nietolerancją laktozy zawartej w mleku krowim lub alergią na białko mleko krowiego, alternatywą może być mleko kozie, (choć nie jest specjalnie smaczne) lub mleko sojowe. Mleko sojowe jest u nas dostępne w postaci gotowej lub w proszku. Produkty z tej grupy powinny być spożywane codziennie w ilości 2 porcji. Porcja = 1 szklanka odtłuszczonego mleka, lub 150-200 ml. naturalnego jogurtu, 30 g chudego białego sera. Dopuszcza się niewielką ilość żółtego sera - jeden, dwa plasterki, ser feta lub owczy.

Trzecia warstwa piramidy to ryby, jaja, drób dwa razy dziennie. Ryby są konieczne w naszej diecie ze względu na dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (kwasu eikozapentaenowego czy dokozaheksaenowego), głównie w rybach morskich, a także łatwo przyswajalnego białka. Zwiększenie zawartości w diecie kwasów tłuszczowych wielonienasyconych wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu w surowicy krwi, a wielkość tych zmian zależy także od indywidualnej wrażliwości osób na zmiany poziomu tłuszczów i cholesterolu w diecie, co uwarunkowane jest głównie czynnikami genetycznymi. Wyniki badań wykazały, że większy wpływ na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych ma rodzaj spożywanych kwasów tłuszczowych tzn. długość łańcucha węglowego oraz stopień ich nasycenia niż ogólna zawartość tłuszczów w diecie. Ryby powinny być przyrządzane świeże, gotowane lub parowane, pieczone w piekarniku w ostateczności smażone na oliwie. Nie powinny być panierowane, ponieważ zdecydowanie zwiększa to kaloryczność poprzez dodatek bułki tartej lub mąki, które chłoną tłuszcz.
Jaja dostarczają organizmowi białka i bogactwo składników mineralnych. Ponieważ żółtko jaja zawiera spore ilości cholesterolu, nie należy przesadzać z ich spożywaniem. Optymalnie to 2 do 5 jaj w tygodniu. Drób powinniśmy spożywać zawsze bez skóry, ponieważ w niej i tuż pod nią, znajduje się najwięcej tłuszczu. Najzdrowszym, pod kątem zawartości związków toksycznych, jest mięso z indyka. Kurczaki są delikatniejsze w hodowli, łatwiej ulegają chorobom, zdecydowanie częściej, więc faszerowane są szczepionkami, antybiotykami i hormonami, które to związki skumulowane w mięśniach ze smakiem potem zjadamy. Ponadto pasze do karmienia kurczaków zawierają, delikatnie mówiąc, wiele niewiadomych, co z dodatkami poprawiającymi wygląd żółtek, dopełnia obraz trucizny.
Jeden, dwa produkty z tej warstwy piramidy powinien się znaleźć codziennie w naszej diecie.

Czwarty poziom piramidy to orzechy i warzywa strączkowe do spożywania trzy - cztery razy w tygodniu. Wiele ośrodków twierdziło dotychczas, że orzechy powinny być wyłączone w diecie niskocholesterolowej. Korzystny wpływ spożywania migdałów w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca potwierdzony został przez American Heart Association (AHA), które od dawna promuje spożywanie produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. W jednym z badań przeprowadzonych przez AHA grupa osób spożywających 30 gramów migdałów dziennie wykazała po miesiącu obserwacji średni spadek poziomu cholesterolu LDL o 4,4 % w stosunku do grupy będącej na tej samej diecie z wyłączeniem spożywania migdałów. 15 lipca 2003 roku, w FDA ( Food and Drug Administration ) oficjalnie zatwierdzono fakt, że codzienne spożycie ok. 40 gramów migdałów może obniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca. W związku z powyższym zostały one na stałe wprowadzone do diety. Migdały są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie działają na obniżenie poziomu cholesterolu LDL a także bogate są w witaminę E, magnez, włóknik i potas. Nie tylko migdały zostały zaliczone przez FDA do orzechów korzystnie działających w profilaktyce choroby niedokrwiennej. Na liście znalazły się także orzechy laskowe, orzechy ziemne i orzechy włoskie. Porównanie zawartości składu podano w tabeli nr 2. Pomimo ich dobroczynnego działania na organizm, orzechów powinny unikać osoby ze skłonnościami do alergii i małe dzieci. Białko orzechów jest białkiem alergizującym i u alergików może spowodować więcej szkody niż pożytku.
Do warzyw strączkowych zaliczamy bób, fasolę, fasolkę szparagową, groch, groszek zielony, soję, soczewicę i ciecierzycę. Ziarna tych roślin są bogate w białko : fasola zawiera 21,5%, groch 24,5%, soczewica ok. 28%, a najwięcej soja, bo aż 35% wysokowartościowego białka. Soli mineralnych zawierają 2-3 razy więcej niż zboża, a ponadto bogate są w fosfor, żelazo, siarkę, wapń, mangan, sód, potas, magnez oraz błonnik.

Piąty poziom piramidy to warzywa i owoce. Warzywa powinny być w zasadzie składnikiem każdego posiłku. Są one bogatym źródłem błonnika, witamin, soli mineralnych i błonnika. Celowo użyto w tym poziomie stwierdzenia "dozwolone", ponieważ niektóre warzywa mają wysoki indeks glikemiczny i powinniśmy ich używać sporadycznie, a w szczególności nie powinny ich spożywać osoby leczone z powodu cukrzycy i miażdżycy.
Indeks glikemiczny (IG) to wartość liczbowa, przypisana poszczególnym produktom, oznaczająca o ile procent wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu 50 gram tego produktu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi, po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. IG wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi podobnie uczynić to w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej, lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem podjadania. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru, ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania i składowania, określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy, czyli tworzenia tłuszczów z dostarczanych węglowodanów. Ponadto insulina ułatwia deponowanie tłuszczów krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Jest, więc ona, tzw. hormonem anabolicznym. Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 70). Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu glukozy i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są, więc sprzymierzeńcem tycia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny. Buraki (65), dynia (75), fasolka szparagowa (71), rzepa (72), marchew gotowana (85), marchew świeża (30), ziemniaki gotowane (95), pieczone (85) i purée (95), zaliczane są do warzyw o wysokim lub średnim IG i szczególnie w formie gotowanej, powinniśmy ich unikać. Generalnie warzywa powinniśmy spożywać świeże, nie nadpsute i niezbyt długo przechowywane. Długotrwałe magazynowanie warzyw i owoców powoduje utratę składników mineralnych, a w szczególności witamin. Przyjmuje się, że ziemniaki przechowywane do grudnia tracą ok.50% witaminy C, po grudniu ok. 70%.

Szósty poziom piramidy to produkty zbożowe z pełnego ziarna i oleje roślinne do częstego spożywania.
Należy pamiętać, że piramida żywienia została stworzona z myślą o racjonalnym żywieniu człowieka zdrowego, w celu utrzymania dobrego zdrowia oraz zapobieganiu powstawania miażdżycy. Dlatego też, dla tych osób zalecane jest częste spożycie produktów zbożowych z pełnego przemiału. Są to kasze, makarony, kluski, ryż, pieczywo razowe. Jednakże dla osób leczonych z powodu miażdżycy i ze stwierdzonym wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów, zaleca się zmniejszenie wysokokalorycznych produktów z tej grupy. Zalecane jest spożywanie 1-2 kromek ciemnego pieczywa dziennie, jednej porcji (ok.100 g) kaszy gryczanej na sypko, lub ryżu na sypko, albo makaronów z mąki durum lub razowej.
Mąka razowa, a w mniejszym stopniu mąka typu graham, zawiera wiele cennych składników pokarmowych, ponieważ pochodzi z przemiału całego, nieoczyszczonego ziarna pszenicy twardej. Białe mąki, pochodzą z mielenia ziarna oczyszczonego z jego zewnętrznych warstw, aż do bielma i zawierają znacznie mniej tych składników, bo większość witamin i mikroelementów znajduje się właśnie w warstwie zewnętrznej ziarna. Tabela nr 3. ukazuje, jak zmniejsza się zawartość poszczególnych składników wraz ze stopniem oczyszczania, czyli wybielania mąki. Pozostałościami po procesach oczyszczania mąki są otręby i płatki, i to właśnie one zawierają większość usuniętych, cennych składników. W procesie oczyszczania mąki zostaje ona pozbawiona od 60 do 90% witaminy B6. Bez niej, czy przy jej niedoborze zmniejsza się wyraźnie przyswajanie węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Witamina E zostaje praktycznie w ogóle wyeliminowana.
W porównaniu z mąką razową i grahama, w białej mące straty mikroelementów wynoszą: 40% chromu, 86% manganu, 89% kobaltu, 78% cynku i 48% molibdenu. Żadnego z tych składników nie uzupełnia się przez sztuczne wzbogacanie mąki czy chleba. Wartość kaloryczna mąki z pełnego przemiału jest prawie jednakowa jak mąki białej - 348 kcal do 340, ale wartość odżywcza i zdrowotna jest nieporównywalna. Bogactwo białka, witamin, wapnia, fosforu, żelaza, magnezu i mikroelementów i to wszystko łatwo przyswajalnych, w pełni uzasadnia obecność produktów z pełnego przemiału w naszej diecie.

3. Skwalen - amarantus

Ostatnio pojawiło się pieczywo z dodatkiem skwalenu. Przygotowywane jest z mąki żytniej i pszennej, na zakwasie oraz dodatkiem skwalenu, substancji zawartej w nasionach Amaranthusa (szarłatu), świętej rośliny Inków i Azteków, jednej z najstarszych roślin uprawnych świata. Dzisiaj, uprawiana jest w wielu krajach Europy, także i w Polsce. Z nasion Amaranthusa wytwarza się mąkę i płatki.
Wysoka produktywność amarantusa jest jego niepodważalnym atrybutem, zwłaszcza w powiązaniu z bardzo dobrym składem chemicznym nasion i suchej masy. Dzięki wyjątkowo wysokiej wartości odżywczej, cennym właściwościom dietetycznym, a nawet leczniczym, może być wartościowym komponentem szeregu wyrobów specjalnych, przeznaczonych m.in. dla wegetarian, alergików, chorych na celiakię, ze schorzeniami miażdżycowymi, rekonwalescentów i sportowców. Lekarze i dietetycy zalecają spożywanie szarłatu także kobietom w ciąży i w czasie połogu (ze wzgl. na wysoką zawartość żelaza i bardzo dobry skład aminokwasowy białka) oraz osobom starszym. Szczególnie dla tych ostatnich bardzo ważna jest minimalna zawartość cholesterolu oraz zdolność do obniżania poziomu cholesterolu we krwi. Poza tym stwierdzono, że podawanie amarantusa osobom starszym wzmacnia u nich pamięć i system nerwowy. Wywar otrzymywany z całych roślin używany jest jako środek o działaniu ściągającym, aseptycznym i gojącym. Amarantus stosuje się też w leczeniu takich schorzeń, jak zapalenie gardła, zapalenie błony śluzowej żołądka oraz krwotoki.

Nasiona amarantusa oraz mąka z pełnego przemiału, charakteryzują się bardzo cennymi właściwościami, tj.:

• wysoki współczynnik strawności gotowanego ziarna (90%)
• wysoka zawartość białka (13-21%, czyli najwyższa spośród wszystkich roślin zbożowych), które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (m.in. lizynę, metioninę i tryptofan , których brak ogranicza wartość odżywczą białek innych roślin zbożowych) i tym samym jest niezwykle wartościowe w naszej diecie, a zwł. w diecie wegan. Na szczególne podkreślenie zasługuje fakt, że białko zawiera też aminokwasy siarkowe (metionina, cystyna i cysteina). Pod tym względem amarantus przewyższa większość roślin uprawnych o wysokiej zawartości lizyny (np. soja), charakteryzujących się stosunkowo niską zawartością właśnie aminokwasów siarkowych
• wartość biologiczna białka amarantusa wynosi ok. 75% (w odniesieniu do standardu FAO, gdzie białko jaja kurzego jest wzorcem - jego wartość biologiczna = 100%), czym przewyższa wartość biologiczną białka mleka (73%), jęczmienia (62%), pszenicy (56%) i kukurydzy (44%). Aminokwasem ograniczającym lepszą wartość pokarmową białka jest leucyna, występująca jednak w nadmiarze w stosunku do innych aminokwasów w białku kukurydzy, pszenicy i jęczmienia. Dlatego też najwyższą wartość pokarmową posiadają produkty wytworzone z mieszanek mąki amarantusowej z mąką tradycyjnych roślin zbożowych. Przeprowadzone badania nad przydatnością amarantusa do produkcji zbożowych mieszanek odżywczych dla niemowląt wykazały, że przy proporcji 60% amarantusa i 40% owsa uzyskano wartość odżywczą białka oraz współczynnik strawności zbliżony do kazeiny, przewyższający znacznie wartość komercyjnych odżywek sojowo-owsianych. National Academy Press (1984) podaje nawet, że wartość biologiczna mąki amarantusowej w połączeniu z mąką kukurydzianą (ubogą w lizynę i tryptofan) kształtuje się na idealnym poziomie 100%
• bardzo dobrze przyswajalne przez organizm nienasycone kwasy tłuszczowe, ważne w zmniejszaniu ryzyka rozwoju miażdżycy i chorób serca; amarantus wyróżnia się w grupie roślin zbożowych najwyższą zawartością tłuszczu, przy czym głównym jego składnikiem są właśnie wielo- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (65-76%), a nasycone występują w niewielkiej ilości. Niektóre nienasycone kwasy tłuszczowe (np. linolenowy i arachidowy) są kwasami egzogennymi (niezbędnymi) dla organizmu ludzkiego, pełniącymi ważną rolę w syntezie hormonów, budowie błon komórkowych i regulacji ich przepuszczalności. Istnieje możliwość wykorzystania oleju z amarantusa w medycynie dla przeciwdziałania powstawaniu chorób układu krążenia i choroby wieńcowej
• duża zawartość skwalenu (5-8% ogólnej zawartości oleju amarantusa) - związku wykorzystywanego do produkcji kosmetyków, leków przeciwdziałających procesom starzenia się organizmu oraz do ochrony powierzchni pamięciowych dysków komputerowych, wydobywanego do tej pory z wątroby wielorybów i rekinów
• dwukrotnie więcej niefermentującego błonnika (włókna spożywczego) niż otręby owsiane i 3 razy więcej niż w pszenicy, co jest bardzo korzystne z punktu widzenia żywieniowego - jest szczególnie polecany dla osób cierpiących na przewlekłe zaparcia, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu, a także ryzyko występowania chorób nowotworowych
• tokotrienole (pochodne witaminy E) będące inhibitorami syntezy cholesterolu zwłaszcza LDL, co w połączeniu z wysoką zawartością błonnika stwarza nowe perspektywy zapobiegania chorobom układu krążenia i ich leczeniu; przy czym nie stwierdzono nawet śladowych ilości cholesterolu
• wysoka zawartość łatwo przyswajalnego żelaza (5-krotnie wyższa niż w pszenicy) i wapnia, co czyni je pożądanymi w diecie kobiet ciężarnych i w połogu, dla osób z objawami anemii oraz przy chorobach układu nerwowego i kostnego oraz w odżywkach dla dzieci
• duża zawartość innych cennych żywieniowo składników mineralnych takich jak magnez, fosfor oraz znaczna zawartość wit. z grupy B oraz wit. A, E i C
• nie zawiera glutenu, może więc być cennym składnikiem diety osób nie tolerujących glutenu i dzieci chorych na celiakię; ponieważ zawiera jednak białka glutenowe należy więc najpierw sprawdzić reakcje organizmu na małej ilości
• wyjątkowo mały rozmiar ziaren skrobi (o średnicy 1-3 ľ, dla porównania skrobia ziemniaka ma 100 ľ, a najmniejsza produkowana dotychczas, czyli ryżowa 6-8 ľ) występującej w ilości 48-60%, co otwiera nowe perspektywy dla przemysłu kosmetycznego, farmaceutycznego oraz produkcji biodegradujących folii. Doświadczenia żywieniowe wykazały, że jest 2-4 razy łatwiej trawiona i przyswajana niż skrobia prosta
• nie zawiera fenyloalaniny, może więc być spożywany przez osoby chore na fenyloketonurię
• zawiera mało fitynianów

Liście amarantusa również są bardzo cennym produktem spożywczym, co wynika z porównań jego składu z innymi cennymi warzywami liściastymi: szpinakiem i burakiem liściowym. Ma trochę więcej białka, nieznacznie więcej węglowodanów i tłuszczu, 2 razy tyle włókna (błonnik, cenny w naszej diecie), prawie 3 razy tyle wapnia, 2-3 razy tyle żelaza, 1.5-2 razy tyle fosforu, a co najważniejsze stosunek sodu i potasu jest bardzo korzystny: sodu nie zawiera wcale, a potasu b. dużo (choć co prawda mniej niż pozostałe 2 warzywa - tamte jednak zawierają sód) - w naszej diecie jest to bardzo pożądane, zazwyczaj spożywamy za dużo sodu, a za mało potasu. Amarantus zawiera też dużo wit.C - znacznie więcej niż burak i szpinak liściowy.

4. Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne mogą zawierać dwa rodzaje kwasów tłuszczowych z grupy nienasyconych: jednonienasycone (JKT) i wielonienasycone(WKT). Z ważniejszych jednonienasyconych (JKT) to kwas oleinowy, erukowy, elaidynowy. Kwasy tłuszczowe są składnikami tłuszczów. Tłuszcze zwierzęce zawierają kwasy tłuszczowe nasycone. Istnieją dwa wielonienasycone Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT). Niezbędne to znaczy musimy pozyskiwać je z pożywienia, ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Pierwszym takim kwasem jest α-linolenowy należący do rodziny kwasów omega-3. Źródłem tego kwasu w pożywieniu są: tłoczone na zimno oleje: lniany i rzepakowy, nasiona lnu i rzepaku, siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy. Drugim NNKT jest kwas linolowy należący do rodziny omega-6. Możemy go znaleźć w tłoczonych na zimno oleju sojowym i kukurydzianym, nasionach słonecznika, nasionach dyni, sezamu i w większości orzechów. Poza kwasami: α-linolenowym (omega-3) i linolowym (omega-6) istnieją inne kwasy należące do rodziny kwasów omega-3 i omega-6. Do rodziny kwasów omega-3 należą: kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy, które nasz organizm może wytworzyć z kwasu α-linolenowego. Zawarte są one przede wszystkim w rybach tj. makrela, łosoś, halibut, dorsz, śledź, sardynka. Dla niemowląt i dzieci kwas dokozaheksaenowy ze względu na swoje funkcje jest Niezbędnym Nienasyconym Kwasem Tłuszczowym (jest on zawarty w mleku ludzkim). Do rodziny kwasów omega-6 należą: kwas α-linolenowy i kwas arachidonowy, które nasz organizm może wytworzyć z kwasu linolowego. Największą wartością i aktywnością biologiczną odznaczają się kwasy należące do rodziny omega-3. Prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 do kwasów z rodziny omega-3 powinien wynosić około 5:1.

Rola Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych:

• stanowią jeden z niezbędnych składników budulcowych komórek,
• biorą udział w metabolizmie cholesterolu (zwłaszcza kwas arachidonowy) i jego transporcie (przeszło połowa estrów cholesterolu występuje w postaci połączeń z kwasem linolowym, co ułatwia ich rozprowadzenie w organizmie, obniżają poziom cholesterolu we krwi),
• hamują agregację płytek krwi, powodują rozszerzanie naczyń krwionośnych, w tym i wieńcowych, działają antyarytmicznie,
• są prekursorami biosyntezy prostaglandyn i prostacyklin,
• biorą udział w transporcie wody i elektrolitów przez błony biologiczne,
• regulują wydalanie jonów sodu z organizmu.

Niedobór Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych powoduje:

• zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy,
• zmiany skórne i wypadanie włosów,
• zwiększoną wrażliwość na zmiany alergiczne i zakażenia bakteryjne,
• spadek napięcia mięśnia sercowego (mniejsza siła skurczu, gorsze krążenie, obrzęki).

¹) w tym kwas oleinowy 77 g

²) w tym omega-6 - linolowy - 14,8 g, omega-3 - 0,2 g.

³) dziennego zapotrzebowania

lek. med. Witold Kowalewski